早期覚醒の原因は自律神経の乱れ!?症状の特徴と5つの対策とは?

眠気に襲われる女性

朝早く目が覚める。その後なかなか眠れない。そんな悩みをかかえていませんか?

朝までぐっすり眠れないのでなんだか疲れがとれない。眠っている時間が短いので、昼間にぼんやりしたりふらついたり眠たくなったり。

そんな早期覚醒の方にとって、ふだんの生活でできる対策があります。

そこで、そもそも早期覚醒とはどういうものなのか?自律神経からくる早期覚醒とは?ふだんの生活でできる5つの対策は?についてお伝えします。

【目次】

早期覚醒とは?

早期覚醒とは、朝早く目が覚める状態のこと。

朝6時頃に起きたいのに、3時、4時に目が覚めてしまってそこから眠れない人は、早期覚醒の症状が出ていると思っていただいてよいでしょう。

早期覚醒の症状が出る人には2種類のタイプがあります。

  • 朝起きたときに眠くてつらいタイプ
  • シャキッと覚醒する(目が覚める)タイプ

朝起きたときに眠たくてつらいと感じる人は、「どうも最近調子がよくないなぁ」 と体調の変化が気になるので、病院を受診することもあるでしょう。

でも、シャキッと朝早く目が覚めると、「最近は目覚めがいいわ!」 と、それ自体は問題に感じるどころか、調子がいいととらえがち。「病院で診てもらおう」 とは思わないでしょう。

そんななかで、「朝の目覚めはいいのに、なぜか体調がよくないなぁ」 と感じることで、早期覚醒が気になり始める人が多いようです。

早期覚醒は『不眠症』の一種。でも他の不眠症と違って寝つきが悪いなどといったことはなく、すぐに眠りにつくことができる傾向があります。

寝つきが悪いわけでもない。寝ている途中で目が覚めてしまうこともない。でも、朝早く目が覚める。これが、早期覚醒の症状になります。

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自律神経からくる早期覚醒の原因

早期覚醒の症状が出てしまうのにはいろんな原因がありますが、ここでは 『自律神経の乱れによる早期覚醒』 についてお伝えします。

自律神経が乱れている状態とは、

  • 活動・緊張・ストレスモードである『交感神経』
  • 休息・睡眠・リラックスモードである『副交感神経』

の2つのバランスが乱れて、どちらかに一方にかたよっている状態のこと。実際には「交感神経にかたよっている状態」ですね。

早期覚醒は交感神経の緊張が原因

早期覚醒が起こるのは、活動・緊張・ストレスモードである『交感神経』ばかりがはたらいてしまっている状態。

交感神経が過剰にはたらいてしまうと、本来なら休息の時間である体を目覚めさせてしまうのです。このことが原因で、朝早く目が覚める早期覚醒が起こってしまいます。

運動会の日、朝早く起きませんでしたか?

わかりやすいの例を挙げますね。

幼い頃、遠足の前の日、運動会の前の日、旅行の前の日など、楽しみで楽しみでなかなか眠れなかったり、いつもよりも朝早く目が覚めてしまったり、という経験はありませんか?

これは、感情が高ぶることによって交感神経が活発化していたから。ですので、もし今あなたが早期覚醒の症状があるのなら、ストレスなどで神経が緊張しがちな毎日である、と思っていただいていいでしょう。

もちろん、朝早く目が覚めるから早期覚醒だ、ということではありません。

特に不調を感じない人が朝早く目が覚める、しかも気持ちよく目が覚めるのなら、健康です。休息・睡眠・リラックスモードである 「副交感神経」 にしっかりと切りかわることができて、深い眠りで体の回復がすばやく完了した状態。理想的ですね。

でも、朝早く目が覚めるだけでなく、体が重たい、疲れがとれない、顔がほてる、暑くもないのに汗が出る、手足が冷える、頭痛がする、動悸や息切れがする、といった不調を感じているのなら、自律神経の乱れからくる早期覚醒ではないか、ということです。

そこで、自律神経からくる早期覚醒を改善するために ふだんの生活でできる5つの対策について お伝えします。

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ふだんの生活でできる早期覚醒の5つの対策とは?

では、ふだんの生活でできる早期覚醒の5つの対策についてお伝えします。

(1)生活リズムを整える

決まった時間に食事する女性

生活のリズムの乱れは自律神経の乱れにつながります。

たとえ生活のリズムが毎日同じであっても、「寝るのは毎日夜中の2時頃かしら」 といった生活では体調が崩れても当たり前。人間本来の体内時計にあった生活のリズムに整えていきましょう。

朝7時に朝ご飯、12時頃に昼ご飯、夜8時頃に晩ご飯、9時半にお風呂、11時には寝る、といったように、おおまかな生活リズムを決めて過ごしてみてください。

最初からすべての時間をそろえるのは難しいでしょうから、

  • 朝ごはん7時頃に食べよう
  • お昼ごはんは12時頃に食べよう
  • 9時すぎにお風呂に入ろう
  • 11時には寝よう

など、できるところから時間を決めてリズムを作っていくのもおすすめ。無理をしても続きません。徐々にリズムを整えていって、早期覚醒の改善につなげていきましょう。

(2)朝6時~7時頃に日光を浴びる

朝目が覚めると日光を浴びる女性

体内時計を整えるために絶大な効果をもたらしてくれるのは「日光」。体に「ON」と「OFF」の正しいリズムが生まれます。

なぜ朝に日光を浴びるのがいいのかというと・・・

日光を浴びると「活動モードがON」になります。そして幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が体内で作られて、肉体面も精神面も整えてくれます。

そしてここからがポイント!

日光を浴びて、幸せホルモンであるセロトニン作りがスタートしてから 約15時間後にセロトニンが眠りのホルモン「メラトニン」に変化。心地よい寝つきと深い眠りを与えてくれます。

たとえば・・・

朝7時 にベランダに出て日光を浴びる

セロトニン作りが体内ではじまる

その15時間後である「22時頃」にセロトニンが眠りのホルモン「メラトニン」に変化

心地よい眠気がやってきて深い眠りへ。

◇ ◇ ◇ ◇ ◇

メラトニンに変化するのはセロトニン作りが始まってから14時間後~16時間後と言われています。

眠りにつきたい時間から逆算して、朝に直接日光を浴びるようにしましょう。寝つきだけでなく眠りも深くなるので早期覚醒の対策に効果的です。

※参考:セロトニンとは?そのはたらきやセロトニンを増やす方法とは?

※参考:メラトニンとは?増やす方法や効果的な食べ物と飲み物とは?

(3)照明を暖色系に

寝る前は、蛍光灯のような明るい白色の光を浴びないようにしましょう。

蛍光灯の白い光は交感神経を優位にしてしまいます。

蛍光灯のような白い明るい光を浴びると、体が「今はお昼だ。交感神経をはたらかせよう!」と勘違いしやすいのです。LEDも白い光のものは避けたほうがいいかもしれませんね。

逆に、オレンジ色の光は副交感神経をはたらかせる作用があります。電球などの間接照明もよし、LED照明でもオレンジ色のものなら柔らかい光の中でリラックスできます。

蛍光灯でも暖色系のものがおすすめ。居間や寝室の照明などは、白色系のあかりではなくオレンジ色の暖色系のあかりの中で過ごしてみてください。

(4)寝る前の1時間は、スマホ、テレビ、パソコンを見ない

パソコン、スマートフォン、携帯電話、テレビ、ゲーム、といったものも眠りをさまたげて早期覚醒の原因に。寝る前の1時間はこれらのものをやめて、本を読んだり、音楽を聴いたり、ハーブティーやホットミルクを飲んだり、ゆったり過ごしましょう。

また、スマホやゲームをしている時は、無意識のうちに猫背になっていることも多いはず。悪い姿勢は神経を圧迫します。体のゆがみは自律神経の乱れにもつながります。

(5)夜はカフェインや香辛料を控えめに

カフェインや香辛料などを夜に摂取してしまうと、交感神経が活発化する原因となってしまいます。

「コーヒーを飲む時間がなにより楽しみ。リラックスした気分になれる。」と感じている人は多いでしょう。夜に飲んでも眠りに影響がないのならいいのですが、早期覚醒の人にはおすすめできません。

ココア、チョコレート、紅茶、緑茶などにもカフェインが含まれているので、寝る前のひとときには向きません。

番茶ならカフェインがとても少ないですし、麦茶、黒豆茶、ハーブティーなどのノンカフェインのものがおすすめ。どうしてもコーヒーが飲みたい、という場合は、ノンカフェインのコーヒーにしてみましょう。

◇ ◇ ◇ ◇ ◇

早期覚醒の対策に効果的な5つの方法をご紹介しました。

朝早く目が覚める早期覚醒は 「ストレスが多くて、交感神経ばかりがはたらく毎日」 がおもな原因の1つ。紹介した方法以外にも・・・

  • 少しぬるめの湯船にゆったりつかる
  • 食物繊維の多いものや酢の物を食べる
  • ウォーキングなどの軽い運動をする
  • 深呼吸する(鼻から吸って口からゆっくり吐く)
  • ストレッチやマッサージで固くなった筋肉をほぐす

など毎日の生活のなかで、ストレスで緊張した体をほぐしたり副交感神経を優位にするよう心がけましょう。

※参考サイト:厚生労働省 みんなのメンタルヘルス「不眠
厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」、「体内時計」、「セロトニン」、「ストレス」、「自律神経失調症

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