体内時計を整える３つの方法とは

• 朝スッキリ起きられない
• 朝食を食べる気がしない
• 寝つきが悪い
• ぐっすり眠れない

そう感じることはあるのなら、体内時計が乱れているかもしれません。

体内時計を整えると自律神経のリズムも整ってきます。

そこでふだんの生活で体内時計を整える３つの方法をご紹介します。

【目次】

• 体内時計を整える方法（１）眠りにつく時間
• 体内時計を整える方法（２）朝起きたら日光を
• 体内時計を整える方法（３）きまった時間に食事を

体内時計を整える方法（１）眠りにつく時間

夜の１０時から夜中の２時までは「ゴールデンタイム」。新陳代謝がさかんにおこなわれる時間帯ですね。ゴールデンタイムに眠っている人は美容にも健康にもいいので、若々しく元気でいられるのではないでしょうか？

昔は夜の１０時頃には眠っていた人が多かったでしょうし、その頃は現代人のかかえる不調（不定愁訴）も少なかったものです。

しかし夜遅くまで起きている生活に変わり、眠りにつく時間が夜の１２時、１時へと遅くなっていくにつれ、体調不良に悩む人が増えてきました。

眠るべき時間に眠っていないということは、自然治癒力が体を治してくれる時間をみすみす捨てているようなもの。

ゴールデンタイムである夜の１０時から夜中の２時の間で、少しでも多く睡眠をとれるように心がけてはいかがでしょうか？

寝る時間を早めるには朝がポイント

早く寝ることが大切とはいっても、急に「今日から夜１０時に寝る！」というのは無理でしょう。すぐに寝つけないかもしれませんし、仕事も家のこともそんなに早く終わらないかもしれません。

でも少しずつでも眠る時間を早める努力が大切。

「今日は１１時３０分には寝よう」、「今日は１１時２０分には寝よう」といったようにベッドに入る時間を少しずつ早めていきましょう。

朝起きる時間も大きなポイント。

「早くベッドに入ってもなかなか寝つけなくて、結局はいつもの時間に……」という場合は、朝起きる時間を少しずつ早めてみるのはいかがでしょうか？

「明日は７時に起きよう」「明日は６時５５分に起きよう」といったぐあいで、朝起きる時間を少しずつ早めてみると、夜の寝つく時間も少しずつ早くなっていくのではないでしょうか？

朝起きる時間や夜眠りにつく時間を見直して、体内時計を整えるように心がけましょう。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

体内時計を整える方法（２）朝起きたら日光を

朝の太陽の光を浴びるのも体内時計を整えるコツ。

特に目覚めが悪い人、起き抜けはしばらくボーッとする人、午前中はどうも調子が乗らない人などは、起きたらまずは太陽の光を浴びてみましょう。

忙しい朝に５分も１０分も日光を浴びるゆとりはないかもしれませんが、２分でも３分でも日光に浴びてみてください。

日光を浴びることで体内でセロトニン作りがスタート。セロトニンがストレスから守り、集中力を高め、夜の寝つきをよくしてくれます。

「窓から光が入ってくるから大丈夫」と言わずに、直接浴びるのがポイント！

窓越しの日光では体内時計を整える効果が低くなってしまうとか。窓を開けたり、ベランダや庭に出たり、外をすこし散歩したり。ぜひ直接太陽の光を浴びてみてくださいね。

デスクワークや主婦の方は、日中も太陽の光を浴びる時間が意外と少ないもの。朝起きた時はもちろんですが、日中も適度に太陽の光を浴びるのも体内時計を整えるコツでしょう。

日光が自律神経にあたえる効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
日光は自律神経を整える！そのスゴい効果と浴びるタイミングをご紹介！

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「体内時計」、「セロトニン」、「メラトニン」

体内時計を整える方法（３）きまった時間に食事を

眠る時間とともに食事の時間も大切なポイント。いつも決まった時間に食事をとることは体内時計を整えるためにおすすめです。

遅く起きて朝ごはんを抜いたり、残業で夜ごはんが２１時、２２時になったり。これでは体内時計を整えることができません。

３食決まった時間に、とはいっても仕事などで夜ごはんが遅くなることはあるでしょう。その分、できる範囲で決まった時間に食事をするように心がけるのがいいですね。

例えば、朝ごはんと昼ごはんは決まった時間に食べる、お休みの日の夜ごはんも決まった時間に食べる、といった感じです。

「朝食は必ず７時に」とストイックにならずに「朝食は７時から７時半の間に食べるようにしよう」といった程度でじゅうぶんです。

自律神経を整える食事のとり方についてはこちらもご参考にお読みください。
自律神経を整える食事のとり方とは？食べ方、タイミングをご紹介！

食事の時間が決まれば一日のリズムが生まれてきますし、起きる時間が決まれば朝ごはんの時間も決まってきます。

最近では塾に通うお子さんが多いでしょう。子供の頃から食事の時間がバラバラでは体内時計も狂ってきますし、自律神経が乱れてがち。将来的に不調をかかえる体になりやすくなるでしょう。

食事と睡眠を整えることは体内時計を整えることそのもの。リズムが整えば体の調子も良くなります。まずはできるところから始めてみてくださいね。

さて、疲れがとれない、体が重たい、いまひとつ調子が……というあなた、体が固くなっていませんか？

不調を解消するには体をほぐすことが大切！そこですばやく簡単にゆるめる方法をご紹介します。
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1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
リラックスジェル「プアーナ」、内科医・医学博士の堀田忠弘先生考案・監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」など天然由来100％の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。※執筆者プロフィールはこちら

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