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体内時計を整える3つの方法とは

  • 朝スッキリ起きられない
  • 朝食を食べる気がしない
  • 寝つきが悪い
  • ぐっすり眠れない

そう感じることはあるのなら、体内時計が乱れているかもしれません。

体内時計を整えると自律神経のリズムも整ってきます。

そこでふだんの生活で体内時計を整える3つの方法をご紹介します。

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【目次】

体内時計を整える方法(1)眠りにつく時間

眠りにつく女性

夜の10時から夜中の2時までは「ゴールデンタイム」。新陳代謝がさかんにおこなわれる時間帯ですね。ゴールデンタイムに眠っている人は美容にも健康にもいいので、若々しく元気でいられるのではないでしょうか?

昔は夜の10時頃には眠っていた人が多かったでしょうし、その頃は現代人のかかえる不調(不定愁訴)も少なかったものです。

しかし夜遅くまで起きている生活に変わり、眠りにつく時間が夜の12時、1時へと遅くなっていくにつれ、体調不良に悩む人が増えてきました。

眠るべき時間に眠っていないということは、自然治癒力が体を治してくれる時間をみすみす捨てているようなもの。

ゴールデンタイムである夜の10時から夜中の2時の間で、少しでも多く睡眠をとれるように心がけてはいかがでしょうか?

寝る時間を早めるには朝がポイント

早く寝ることが大切とはいっても、急に「今日から夜10時に寝る!」というのは無理でしょう。すぐに寝つけないかもしれませんし、仕事も家のこともそんなに早く終わらないかもしれません。

でも少しずつでも眠る時間を早める努力が大切。

「今日は11時30分には寝よう」、「今日は11時20分には寝よう」といったようにベッドに入る時間を少しずつ早めていきましょう。

朝起きる時間も大きなポイント。

「早くベッドに入ってもなかなか寝つけなくて、結局はいつもの時間に……」という場合は、朝起きる時間を少しずつ早めてみるのはいかがでしょうか?

「明日は7時に起きよう」「明日は6時55分に起きよう」といったぐあいで、朝起きる時間を少しずつ早めてみると、夜の寝つく時間も少しずつ早くなっていくのではないでしょうか?

朝起きる時間や夜眠りにつく時間を見直して、体内時計を整えるように心がけましょう。

体内時計を整える方法(2)朝起きたら日光を

朝起きて日光を浴びる女性

朝の太陽の光を浴びるのも体内時計を整えるコツ。

特に目覚めが悪い人、起き抜けはしばらくボーッとする人、午前中はどうも調子が乗らない人などは、起きたらまずは太陽の光を浴びてみましょう。

忙しい朝に5分も10分も日光を浴びるゆとりはないかもしれませんが、2分でも3分でも日光に浴びてみてください。

日光を浴びることで体内でセロトニン作りがスタート。セロトニンがストレスから守り、集中力を高め、夜の寝つきをよくしてくれます。

「窓から光が入ってくるから大丈夫」と言わずに、直接浴びるのがポイント!

窓越しの日光では体内時計を整える効果が低くなってしまうとか。窓を開けたり、ベランダや庭に出たり、外をすこし散歩したり。ぜひ直接太陽の光を浴びてみてくださいね。

デスクワークや主婦の方は、日中も太陽の光を浴びる時間が意外と少ないもの。朝起きた時はもちろんですが、日中も適度に太陽の光を浴びるのも体内時計を整えるコツでしょう。

日光が自律神経にあたえる効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
日光は自律神経を整える!そのスゴい効果と浴びるタイミングをご紹介!

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体内時計を整える方法(3)きまった時間に食事を

きまった時間に食事をする女性

眠る時間とともに食事の時間も大切なポイント。いつも決まった時間に食事をとることは体内時計を整えるためにおすすめです。

遅く起きて朝ごはんを抜いたり、残業で夜ごはんが21時、22時になったり。これでは体内時計を整えることができません。

3食決まった時間に、とはいっても仕事などで夜ごはんが遅くなることはあるでしょう。その分、できる範囲で決まった時間に食事をするように心がけるのがいいですね。

例えば、朝ごはんと昼ごはんは決まった時間に食べる、お休みの日の夜ごはんも決まった時間に食べる、といった感じです。

「朝食は必ず7時に」とストイックにならずに「朝食は7時から7時半の間に食べるようにしよう」といった程度でじゅうぶんです。

自律神経を整える食事のとり方についてはこちらもご参考にお読みください。
自律神経を整える食事のとり方とは?食べ方、タイミングをご紹介!

食事の時間が決まれば一日のリズムが生まれてきますし、起きる時間が決まれば朝ごはんの時間も決まってきます。

最近では塾に通うお子さんが多いでしょう。子供の頃から食事の時間がバラバラでは体内時計も狂ってきますし、自律神経が乱れてがち。将来的に不調をかかえる体になりやすくなるでしょう。

食事と睡眠を整えることは体内時計を整えることそのもの。リズムが整えば体の調子も良くなります。まずはできるところから始めてみてくださいね。

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※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「体内時計」、「セロトニン」、「メラトニン」「快眠と生活習慣

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