自律神経を整える睡眠とは?~体内時計を整える方法~

睡眠中の女性

睡眠は自律神経を整えるためのとても大切なポイント。1日のなかでもっとも副交感神経(体を回復して心もリラックスさせる神経)がはたらく時間がこの睡眠中です。

しかし、ストレスが多かったり生活のリズムが乱れていると、眠りが浅くなって副交感神経もじゅうぶんにはたらけません。その結果、体の回復が追いつかなくなって不調をかかえてしまうのです。

そこで、体内時計や生活のリズムを整えてよい睡眠をとるための方法についてお伝えします。

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睡眠時間の乱れは自律神経の乱れ

私たちの体は、太陽の出ている昼間に活動し、夜は休むように作られています。

日の出とともに起きて日が沈んだら眠る。この活動と睡眠のリズムが私たち人間本来の生活のリズムです。

しかし今では夜遅くまで仕事をしている人が多くなりました。昼間に睡眠をとって夜に仕事をする、という人も珍しくありません。

さらに夜になっても、外も家の中も蛍光灯のあかりで昼間のように明るい。これが体内時計を乱れさせ、大きなストレスとなって体に負担がかかっています。

体内時計を整える方法についてはこちらでくわしく紹介しています。
体内時計を整える3つの方法とは?

自律神経を整えるためには、十分な睡眠時間とともに、本来の生活リズムにあった睡眠がとても重要。つまり「早寝早起きの生活」ということです。そこで……

早寝早起きの生活に戻していこう

夜型の人が「明日から夜10時までには寝よう」と思っても急には無理でしょう。そこで無理なく睡眠時間を早める方法をいくつか紹介します。

寝る前のお風呂

睡眠に入りやすいタイミングは体温がスーっと下がる時。少しぬるめのお風呂にゆったりとつかると、副交感神経が優位になって、体も心もリラックスします。

そして、お風呂から出て少したつと、温まった体温がスーっと下がります。この時に自然と眠たくなるもの。早めにお風呂につかって、睡眠時間を早めるようにしましょう。

なお、熱めのお風呂は交感神経を優位にしてしまうので逆効果。40℃~41℃の湯温がいいですね。

また、頑張って長風呂してのぼせるのも、交感神経を優位にするので逆効果。深い睡眠をえるためには、心地よい温度のお風呂にはいりましょう。

副交感神経を優位にするお風呂の入り方についてはこちらをご覧ください。
副交感神経を優位にするお風呂の入り方とは?湯温、湯船につかる時間など

眠る前にすこしのお酒

お酒も少量であれば睡眠には効果的。副交感神経になって眠りに入りやすくなります。

しかし飲み過ぎは逆効果。交感神経を優位にするので、たとえすぐに眠れたとしても夜中に起きてからなかなか眠れなかったり、浅い睡眠になってしまいます。

自律神経によいお酒の飲み方についてはこちらでくわしく紹介しています。
お酒は自律神経を整える?乱れる?効果的な飲み方とは?

寝る時間をすこしずつ早めていく

今まで夜中の12時に寝ていた人が「夜10時に寝よう」としても難しいもの。そこですこしづつ寝る時間を早めていきましょう。

5分ずつ、10分ずつ睡眠時間を早めていくのなら体も徐々に慣れていきます。

睡眠時間を毎日毎日10分ずつ早めるのは無理でも、

「今週は11:45には寝よう」

「来週は11:30には寝よう」

というように少しずつ早めていくのはいかがでしょうか。睡眠のリズムを戻すことがストレスにならないよう、できる範囲で少しずつ変えていきましょう。

起きる時間を少しずつ早めていく

早い時間にはなかなか眠れない人は「起きる時間」を少しずつ早めましょう。

起きる時間を急に早めてしまうと睡眠時間が短くなってしまうので、10分、15分と、少しずつ早めていくことがポイント。

「今週は6:45には起きよう」

「来週は6:35には起きよう」

起きる時間が早くなれば、それだけ早い時間に自然と眠たくなります。目覚まし時計をセットして起きる時間を少しづつ早めていって、夜眠る時間を早めていきましょう。

起きたらまだ布団にいたくてもがんばってカーテンをあけて日光を浴びるのも効果的。日光が体を目覚めさせて体内時計も整えてくれます。

日光が自律神経にあたえる良い効果についてはこちらをお読みください。
日光は自律神経を整える!そのスゴい効果と浴びるタイミングをご紹介!

眠れなくても焦らない

早く寝ようと思っても眠れない、というのは当然のこと。今までの生活リズムはそう簡単には変えられません。

「眠らなきゃ!」と思うとかえって交感神経を高めてしまうので、ますます眠れなくなります。

そんなことは考えずに、眠れない時はいさぎよく起きあがって、本を読んだり音楽を聴いたりすこしのお酒やハーブティーを飲んだりと、好きなことをして過ごしましょう。

以上、自律神経を整えるためのよい睡眠をとる工夫についてお伝えしました。

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※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」、「アルコールの作用」、「体内時計

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