筋緊張性頭痛ってどんな症状？その原因と対策とは？
強いストレスをずっと受けていた時などに、頭を「ぎゅーっ」と締めつけられるような頭痛を感じたこと、ありませんか？
日本人にもっとも起こりやすい頭痛ともいえるのがこの筋緊張性頭痛。緊張状態が続いたことでおこる頭痛ですね。
その症状の特徴、具体的な原因、ふだんの生活でできる対策についてわかりやすくお伝えします。
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【目次】
筋緊張性頭痛の症状とは
筋緊張性頭痛の症状はズキンズキンと脈を打つ痛みではなく、ぎゅーっと締めつけられるような痛みが特徴です。
首筋から後頭部にかけてジワーっと両側が痛むような症状で、首コリ、肩コリ、背中のコリ、目の疲れ、めまいをともなうことがあります。
片頭痛は突然起こりますが、筋緊張性頭痛はいつとはなしに痛みが始まってダラダラと続きます。
一日中パソコン操作をしている人などに多くあらわれるもので、疲れが出てくる午後以降に痛みが強くなる傾向があります。頭をしめつけられるような重苦しい痛みはいつからともなく始まってダラダラと続きます。
毎日起こる人もいれば週に数回という人も。お風呂に入ったり、運動をしたり、マッサージをうけたり、お酒を飲んだりすると、症状が楽になることが多いようです。
筋緊張性頭痛の原因とは
筋緊張性頭痛は 頭から首や肩にかけての筋肉が緊張して血流が悪くなり、疲労物質が筋肉にたまって、神経を刺激することで起こる頭痛。肩こり人口が多い日本人にはもっとも起こりやすいタイプの頭痛といえます。
そしてその原因は、体のストレスと精神的ストレスによる「筋肉の緊張」。ストレスで交感神経が優位になりすぎておこる筋肉の緊張が原因です。
原因（1）体のストレス
不自然な姿勢が筋肉に負担となり体のストレスとなって、症状があらわれます。たとえば一日中パソコンに向かって仕事をしている人に多く見られます。
パソコンの時の姿勢は、上半身を前かがみにして指先を浮かして作業する姿勢。これは人間にとっては不自然な姿勢なのです。
ましてやその姿勢を長時間続けると、首・肩・背中の筋肉がかたくなって疲労物質がたまってしまい、やがて筋緊張性頭痛を引き起こしてしまうのです。
原因（2）精神的ストレス
人間関係、仕事のプレッシャー、緊張、不安、などの精神的ストレスは、交感神経を刺激してしまいます。
ストレスを受ける
↓
交感神経が刺激される
↓
全身の筋肉が緊張する
↓
この状態は脳にとって負担となる
↓
痛みを調整する機能がはたらかなくなる
↓
筋緊張性頭痛が続いてしまう
苦手な上司や苦手なママ友と一日中いっしょに行動する。家庭の心配ごとでずっと頭を悩ましている。
ストレスや緊張が強ければ強いほど筋緊張性頭痛は起こりやすくなりますし、その症状も強くなる傾向にあります。
筋緊張性頭痛が一度が起こると、痛みによって筋肉がさらに緊張して血流も悪化してそれが症状をひどくして……という悪循環におちいることがあります。
血流と自律神経の関係についてくわしくはこちらをお読みください。
自律神経で血流はどうなる？スグできる血流を良くする3つの方法
では次にふだんの生活でできる対策についてお伝えします。
※参考サイト：NHK健康チャンネル「緊張型頭痛のセルフチェック」、国立精神・神経医療研究センター～こころの情報サイト「ストレスとセルフケア」
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ふだんの生活でできる4つの対策
筋緊張性頭痛の一番の対策は、筋肉の緊張をほぐすこと。
ストレスで筋肉が強く緊張していることが原因ですので、その緊張した筋肉をしっかりとほぐすことが一番の解決法です。
お風呂に入ったり、運動をしたり、マッサージをうけたり、お酒を飲んだりすると、症状が楽になることが多い、というのもすべて筋肉がほぐれたことで症状がラクになったということですね。
（1）お風呂にゆったりつかる
お風呂は体を回復するための一番の場所。芯からほぐれて筋緊張性頭痛の回復にもとても効果的です。
その場合のポイントは次の3つ。
夕食後1時間以上たってからはいる
夕食後まもない時間のお風呂は体の負担となって逆効果。1時間以上たってから入りましょう。
お風呂では300～500ｍｌの汗をかくとか。お風呂の前にはコップ1杯の常温のお水か白湯を飲んでおきましょう。これで湯船にゆったりつかりやすくなります。お風呂の中で飲むお水を用意しておくのもおすすめです。
お湯の温度は41度くらい
湯船のお湯の温度は41度くらいが目安。すこしぬるめのお湯のほうが副交感神経が優位になって筋肉がほぐれ、筋緊張性頭痛の回復にも効果的です。
42度以上のお湯は交感神経を優位にするので逆効果。かえって筋肉を緊張させてしまいます。
湯船に15分ほどつかる
湯船には15分ほどゆったり入りましょう。気持ちがいいと感じるのなら15分以上湯船につかっても大丈夫です。
あまり短い時間では筋肉をほぐす効果も下がります。ゆったりとつかってくださいね。
そして前半は首までつかる全身浴。後半はお腹のあたりまでつかる半身浴が効果的。15分間ずっと全身浴にすると心臓が圧迫されて血行が悪くなることもあります。
すこし少なめにお湯をはって、湯船のなかでの姿勢を工夫して、全身浴と半身浴で湯船につかりましょう。
副交感神経を優位にするお風呂の入り方についてはこちらでくわしく紹介しています。
副交感神経を優位にするお風呂の入り方とは？湯温、湯船につかる時間など
（2）お酒でリラックス
お酒を飲んで気分をリラックスさせるのも、筋緊張性頭痛をやわらげるのに効果的。ほろよいで頬がすこし赤くなる程度なら、副交感神経が優位になって心も体もほぐれてきます。
でも飲みすぎはやはり逆効果。度が過ぎると交感神経に切りかわってしまいます。顔が青ざめてくるのはその最たる状態。ほどほどが一番です。
自律神経によいお酒の飲み方についてはこちらをお読みください。
お酒は自律神経を整える？乱れる？効果的な飲み方とは？
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールの作用」
（3）運動でほぐす
軽い運動も緊張した筋肉をほぐすのにとても効果的です。
筋緊張性頭痛は、体を動かしすぎて起こっているよりも、精神的なストレスを受けすぎて起こっているケースがほとんど。だから体を動かすことが効果的なのです。
おすすめは軽いリズム運動。散歩、ウォーキング、ジョギング、水泳などですね。20分以上が効果的。ゆっくりと呼吸しながら体を動かして、筋緊張性頭痛をやわらげましょう。
自律神経を整えるウォーキングについてはこちらでくわしく紹介しています。
自律神経を整えるウォーキングのしかたとは？いつがいい？何分くらい？
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「有酸素性運動」
（4）マッサージ
マッサージは直接的に筋肉をほぐすものなので、筋緊張性頭痛をやわらげるにはもっとも効果的ではないでしょうか。
これは筋肉がほぐれて深いリラックス状態（副交感神経）に切りかわった証拠。
マッサージされると眠たくなる（＝副交感神経になる）ように、体をほぐすことは副交感神経を優位にする最適な方法と感じています。
とはいえ、マッサージや整体に毎日通うわけにはいきません。そこで……
自分でこまめに体をほぐそう
ふだんの生活の中で自分でこまめに体をほぐすのが一番です。
41度くらいの湯船にゆったりとつかる。お風呂あがりや寝る前にストレッチをする。
家事や仕事の合い間に首・肩・腕をまわす。自分で体をもみほぐす。散歩などの軽い運動もいいですね。
ほかにも自分でしっかりとほぐす方法があります。自宅で簡単。時間もかけずにできるので試してみてください。
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この記事の執筆者：
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
リラックスジェル「プアーナ」、内科医・医学博士の堀田忠弘先生考案・監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」など天然由来100％の健康商品を販売して今年で18年目を迎える。※執筆者プロフィールはこちら
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