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自律神経を整えるウォーキングのしかたとは?いつがいい?何分くらい?

ウォーキングする女性と男性

ウォーキングは自律神経の乱れを整えるのに効果的なのでしょうか?

自律神経からくる不調をかかえる人は、多忙な生活、睡眠不足、食生活の乱れ、そして運動不足にある傾向があります。

運動といっても本格的にスポーツを始めなければダメ、ということはまったくありません。散歩だってウォーキングだって十分な運動になります。

そこで普段の生活の中で自律神経を整えるためのひとつの方法として、効果的なウォーキングのしかたをお伝えします。

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【目次】

ウォーキングの効果とは?

自律神経失調症は、心と体のストレスによって交感神経ばかりが優位になってしまうことがおもな原因。からだの筋肉は慢性的にかたくなって、回復がなかなか進まなくなります。

全身の筋肉の緊張状態が続いてしまうこともあって、血行も悪くなりがち。これでは栄養も酸素も体温も全身には行き渡りにくくなります。

そこで効果的なのがウォーキング。ウォーキングは全身運動なので、血流が良くなって筋肉の緊張を適度にほぐしてくれます。

全身の筋肉の70%は下半身に集まっています。ですので上半身を動かす運動よりもウォーキングのように下半身をメインに動かす運動のほうが、プラスの影響が大きいのです。

ちなみにウォーキングのほか自律神経を整える運動についてはこちらで紹介しています。
自律神経を整える運動とは?すぐ始められる手軽な方法をご紹介!

ウォーキングは何分くらいすれば良い?

ウォーキングはどれくらいの時間おこなうのが効果的なのでしょうか?

おすすめは30分以上のウォーキング。とはいえ最初から30分以上もウォーキングするのはたいへんですよね。

歩き慣れていない人にとっては、ゆっくりペースのウォーキングであっても30分となるとずいぶん疲れるのではないでしょうか。

体に良かれと始めたウォーキングが、体の負担になったりストレスと感じてしまってては本末転倒。体にも心にも気持ちのいいことが大切なのです

まずは、あなたの負担にならない程度がいいですね。5分でも10分でも大丈夫。外にでて景色を見ながら散歩するだけでも気分転換になって楽しいもの。

緑がきれいになった、木々の葉っぱが色づいてきた、もう桜がつぼみをつくってるなど、季節の変化を感じるのも心が喜びます。散歩も自律神経を整える効果を発揮してくれます。

散歩が自律神経を整える効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
散歩は自律神経を整える!いつが効果的?散歩のしかたは?

ウォーキングしたい時にするのが一番

また「毎日やらなければ」なんて義務感に感じるのも逆効果。朝のウォーキングがおすすめとはいえ、朝にしなくちゃだめということもありませんし、毎日しなくちゃだめということもありません。

ウォーキングしたいなぁと思ったときにすればいい。疲れたと思ったら帰ればいい。ウォーキングが億劫だなぁと思った日はやめればいい。ただそれだけのことです。

基準は「あなたが気持ちいいこと」。

「30分以上できたら一番いいのね。」と理解したうえで、無理をせずにあなたの気持ちのいいようにウォーキングを楽しむのが一番です。

朝のウォーキングは注意が必要!

早朝のウォーキングは気持ちがいいもの。空気も澄んでいる、まだ人も少ない、朝日を浴びて元気が出る。でもここで注意が必要。

朝起きてから間もない時間のウォーキングは体の負担にもなります。

特に冬の寒い時期などは早朝のウォーキングはおすすめしません。温かい布団の中、お部屋の中、寒い外、といった温度変化が血圧や血流に負担をきたすことがあります。

寒い時期は夕方のウォーキングがおすすめ。

夕方4時頃は1日のなかで体温がもっとも高い時間帯。体の負担も少ないですし、この夕方のタイミングでのウォーキングはさらに体が温まって、冷えをやわらげてくれる効果も。

寒い日の早朝なら、起きてしばらくたって体が動きやすくなってからの軽い散歩程度にして、夕方にしっかりウォーキングをするのが効果的ですね。

春や夏など朝さほど肌寒くない季節なら朝のウォーキングが気持ちいいですね。

お水を飲んだりラジオ体操などで体をかるく動かしてから出かけましょう。朝の日光を浴びるのは自律神経を整えるにも寝つきを良くするにも効果的です。

日光が自律神経にあたえる効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
日光は自律神経を整える!そのスゴい効果と浴びるタイミングをご紹介!

では次に効果的なウォーキングのしかたについてお伝えします。

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ウォーキングのしかた

ウォーキングの姿勢としては、次のポイントに注意をすると効果的です。

  • 視線を遠くにする
  • あごを引く
  • 頭を高くする
  • 肩のちからを抜く
  • 腕をふる

なかでも『肩のちからを抜く』というのが大切なポイント。肩のちからを抜けば抜くほど、全身の緊張がほぐれやすくなります。

肩をあげさげするとスーッとちからが抜けます。ウォーキングしながらでも時おり肩をあげさげするといいですね。

腕をふると肩や腕の緊張がとれるだけでなく、肺もひろがって呼吸が深くなります。あまり細かいことは気にせずに、腕を振って、すこし歩幅を広くして、まわりの景色も楽しみながら、無理なくウォーキングを続けてみましょう。

以上、ウォーキングの効果ややり方をお伝えしました。

体をほぐしてくれるウォーキング。無理せず気持ちのいいタイミングでおこないましょう。

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※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「ウォーキング」、「エアロビクス / 有酸素性運動

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