自律神経を整える7つの栄養素と多く含む食べ物とは?

ビタミンCの多い食べ物

自律神経を整えるためには、栄養も大切なポイント。自律神経に関係している栄養素があると考えられています。

そこで、どんな栄養素が効果的なのか、どんな食べ物に多く含まれるのか、食べ方のポイントは、などについてわかりやすくごお伝えします。

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【目次】

ビタミンC

ではまずビタミンCについてお伝えします。

ちなみに自律神経を整えるのにおすすめな栄養素は食べ物から摂るのがもっとも効果的。でも難しい場合はサプリメントの助けを借りるのもひとつの方法。

自律神経の乱れにおすすめのサプリメントについてはこちらでくわしく紹介しています。
自律神経の乱れに効果的なサプリメントとは?

ストレスがかかった時にそれに耐えうるために必要となる栄養です。ビタミンCがあればストレスから体を守ってくれますし、不足していると体にダメージを与えてしまいます。

ビタミンCの多い食べ物は、いちご、キウイフルーツ、柑橘系のフルーツ、キャベツなどの葉物の野菜、赤ピーマンなど。果物は手軽にビタミンCを摂取しやすい食べ物ですね。

ビタミンCは水溶性ビタミン。つまり水に流れ出やすい傾向があるので、野菜などを切るとその切り口からも流れ出てしまいます。

野菜を千切りにして水にさらしてその水を流してしまうと、たくさんのビタミンCが流れ出てしまうことに。

  • 土汚れがすくないのなら、水で洗わずにかたく絞ったふきんで野菜を拭く
  • 切ったあとも水洗いをなるべくしない
  • 切ったらすぐに調理
  • お味噌汁やスープなど、煮汁ごといただける料理にする
  • 冷蔵庫にもながく保管しない(買ったらすぐ使おう)

野菜のなかでもキャベツは栄養が逃げにくい野菜のひとつ。春キャベツは栄養もたかく、生でも加熱しても効果的に食べられます。栄養の高い外葉(外側の葉)をなるべく捨てずに使うようにしましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群のなかでも、B1、B6、B12などを率先して摂るのがオススメ。

ビタミンCと同様に、ストレスに対抗するはたらきをする栄養です。食べ物をエネルギーに変えてくれる栄養素なので、疲労回復の効果も高い栄養として知られていますね。

ビタミンB1は、玄米、納豆、豚肉などに多く含まれています。

ビタミンB6は、レバー、かつおやまぐろや鮭などの魚類、豚肉、いも類、バナナに多く含まれています。

ビタミンB12は、レバー、あさりやしじみなどの貝類、さんまやさばやアジなどの青魚に多く含まれています。

ビタミンB群はクエン酸と一緒にとると吸収率が高まります。トマト、お酢、梅干などを一緒に食べたり、食事の最初に柑橘系のフルーツを食べるなどして、ビタミンBとクエン酸を一緒に食べましょう。

ビタミンA

ストレスを感じた時に多く分泌される「副腎ホルモン」を作るために必要な栄養素。にんじん、かぼちゃ、うなぎなどに多く含まれている栄養素です。

ビタミンAは油と相性がよく吸収が高まります。

にんじんスティックとしてそのまま食べるよりも、オリーブオイルや亜麻仁油など良質の油をつけて食べる方が効果的。ドレッシングもいいですね。もちろん油で炒めて食べるのもおすすめです。

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カルシウム

カルシウムが不足するとs筋肉や心臓の動きに悪影響を及ぼします。手足のけいれん、不整脈などとの原因になることも。

カルシウムは大豆や海藻などに多く含まれる栄養素。マグネシウムと一緒にとると吸収が高まります。

日本人はカルシウムがかなり不足気味。

姉妹サイトですが1食分あたりでカルシウムの多い食べ物を紹介していますのでご参考に。
カルシウムの多い食べ物はコレ★1食分あたりで35位までランキング

マグネシウム

マグネシウムは交感神経が高まってしまうのをおさえてくれる栄養素。吐き気、眠気、食欲不振などにも効果があります。

マグネシウムの多い食べ物は、大豆製品、ひじき、昆布、ナッツなど。

お酒をよく飲む人はマグネシウムが排出されがちですので、多めに摂るように気をつけるといいですね。大豆の煮物、ひじき、ナッツなどをおつまみにお酒を楽しむのもいいと思います。

マグネシウムも日本人に不足しがちな栄養素。

姉妹サイトにて1食分あたりでマグネシウムの多い食べ物を紹介していますのでご参考に。
マグネシウムの多い食べ物ランキング★1食分あたりで30位まで!

鉄分

鉄分といえば女性というイメージが強い栄養ですが、疲労回復にもとても役立つ栄養です。息切れをするなどはぜひ気をつけて摂りたい栄養のひとつです。

鉄分の多い食べ物は、レバー、豆乳や豆腐や厚揚げなどの大豆・大豆加工品、さば・かつお・ぶりなどの魚類、納豆、豚肉など。

亜鉛

亜鉛は脳の神経伝達物質を作り出すために必要となる栄養素です。

神経伝達物質は、自律神経失調症の人にこそ大切なもの。これが不足してしまうと、精神が安定せずにすぐにイライラしたり不安になったりします。

味覚障害の人にも亜鉛は最重要な栄養素。食生活がかたよりがちな人、ファストフードを利用することが多い人などは、亜鉛が不足して味覚が鈍くなる傾向があります。

亜鉛の多い食べ物は、牡蠣、レバー、豚肉、青魚、豆腐や厚揚げなどの大豆加工品、チーズ、玄米ごはんなど。

★くわしくは↓
亜鉛の多い食べ物ランキング★1食分あたりで30位まで!

では次に、自律神経を整える食生活について、つまり食生活全般で気をつけるポイントについてご紹介します。

自律神経を整える食生活とは?

自律神経を整えていつも元気でいるためには、毎日の食生活にはこだわりたいところ。食生活ひとつで健康でいられることも、自律神経の乱れから不調に悩むこともあるのです。

栄養に気をつけるだけでなく、

  • 食べ過ぎは避ける
  • ビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富にとるよう心がける
  • 白いもの(白いお米、白いパン、白砂糖など)を避ける
  • よく噛んで食べる
  • 毎日同じ時間に食事をする
  • スナック菓子などの菓子類や甘いジュースなどは控える

などに気をつけると良いでしょう。

特に、毎日同じ時間帯に食事をするというのは大切。朝ごはんはいつも7時頃、夕ご飯はいつも8時頃、といったイメージですね。規則正しい生活は自然と体内時計を整えてくれて、自律神経も整いやすくなります。

毎日同じ時間に起きる、同じ時間に寝る、というのも体内時計を整えるための大切な方法ですが、食事の時間を整えるのも同じくらい大切なポイント。

毎日3食とも同じ時間にするのは難しいようなら、朝ごはんと昼ごはんは毎日同じ時間に食べる、といったようにできる範囲で生活のリズムを整えていきましょう。

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※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」、「ビタミンB2解説」、厚生労働省 eJIM「ビタミンB6」、e-ヘルスネット「カルシウム」、「マグネシウム

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