自律神経を整える運動とは?すぐ始められる手軽な方法をご紹介!

ジョギングする女性と男性

運動は自律神経を整えて元気な体でいるためにはとても大切。

とはいっても体調がいまひとつだとなかなか運動する気分になれませんよね?

ただ逆に「体の調子が……」という人の多くは、多忙、食生活のバランスが悪い、睡眠不足、そして「運動不足」という傾向があるようです。

そこで、どうして運動がいいの? 自律神経にはどんな運動が効果的? などについてお伝えします。

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【目次】

運動が体にいいのはなぜ?

運動は食事や睡眠とならんで生命や健康を守るためにとても大切。

通勤、仕事、家事といった普段の生活だけでは使われない筋肉が、体の中にはたくさんあります。

運動によってそれらの筋肉を使うと、呼吸に関係する部分や食べ物の吸収・不要物の排出といった部分など、体の中のはたらきまで活発になってくるのです。

運動で体ぽかぽか、酵素も代謝も高まる

体の中のはたらきが活発になる
=しっかり副交感神経になっている
=体がしっかりと回復モードに切りかわっている

運動で汗をかく
=体温調整という自律神経のはたらきを高められる(鍛えられる)

運動で筋肉がつく
=体のなかで熱が作られやすくなって、温かい体でいられる
=体内酵素や新陳代謝や免疫力が高まる

運動で体が疲れれば、ご飯もおいしく食べられますし、寝つきもよくなって、眠りも深くなります。運動は自律神経のはたらきを回復させて、快食、快眠、快便にするということですね。

では、自律神経を整えるにはどんな運動が効果的なのか、お伝えします。

自律神経を整える効果的な運動

副交感神経を高める有酸素運動

自律神経を整えるには、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、といった運動がおすすめ。いわゆる「有酸素運動」ですね。

これらの運動なら自分のペースでおこなうことができますし、自分ひとりでできるので好きなタイミングに運動することができます。

さらにこれらの運動は「タッタッタッ」「スイー、スイー」といった反復運動。

反復運動は幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されるので、とても気持ちよく運動できるというメリットがあります。

サッカー、フットサル、野球といったスポーツもいいでしょう。みんなと汗を流すのは気持ちがいいでしょうし、いいプレーができた時は爽快でしょう。

ただ、もし勝ち負けをあらそうことがストレスとなったり、チームでの人間関係がストレスになると本末転倒。そこに気をつけながら運動を楽しむのがいいですね。

まずは軽い運動から

運動が良いとはいっても、急にはげしい運動をすることはありません。体にも気持ちにも、無理なく気持ちよく続けられる程度が効果的です。

目安は、軽く汗をかく程度。

運動をしてみると、意外と気持ちがいいことに気がつくでしょう。気持ちがいいあまり「もうちょっと走ってみよう」「もう少し泳いでみよう」とついがんばってしまって、長時間運動してしまうかもしれません。

でも最初は、軽めの運動におさえておくことがポイント。

自律神経のはたらきが十分でない中でがんばって運動してしまうと、まれにではありますが、体温調整がうまくいかなくて、汗をかけずに体に熱がこもったり、逆に、汗をかきすぎて脱水症状を起こすこともあります。

また、頑張りすぎてぐったり疲れて運動するのがイヤになってしまったり。筋肉痛になって痛みがおさまるまで2日、3日休んでいるうちにズルズルと運動しなくなってしまったり。

最初は「気持ちがいいな」「軽く疲れたな」といったところまでにしておいて、無理なく少しずつ運動量を増やしていくようにしましょう。

次は、いつもの生活を運動に変えるコツを紹介します。

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いつもの生活を「運動」に変えるコツ

「運動はやっぱり体にいいんだわ。ちょっと始めてみよう!」と思っても、スニーカーがない、ランニングウェアがない、となるとすぐにはできません。

週末に買いに行こう、なんて思っても、週末には運動への気持ちはトーンダウンして「また今度にしよう」なんてことも。

運動がいいことはわかっていても、どうも運動する気にはなれない、といった気分になることもあるでしょう。そこでまずは、普段の生活のなかの動作を「運動」に変えてみる工夫はいかがでしょうか。

  • 歩く時は背すじをスッと伸ばして、いつもより歩幅を5センチ伸ばしてサクサク歩く
  • バスに乗るかわりに歩いてみる
  • スーパーへ自転車(車)ではなく歩いて行く
  • 電車の中で座らずに立つ
  • エスカレーターを使わずに階段を使う(1段飛ばしであがると深層筋(遅筋)が鍛えられて基礎代謝があがります)
  • 歯をみがきながら、かかとの上げ下げ運動をする(つま先立ちになって、戻して、つま先立ちになって、戻して、のくり返しです)
  • 体にギューっと数秒間チカラを入れて、パッとチカラを抜く

運動するための時間をわざわざ作らなくても、普段の生活のなかの動作をちょっと変えるだけでも、いい運動になります。

また、立っている時、座っている時、歩いている時に、背すじをスッと伸ばしてキレイな姿勢でいようとするだけでも、腹筋や背筋が鍛えられて基礎代謝もアップ。

そうやって、普段の生活のなかで運動を取り入れていくうちに、「今日は1駅手前で降りて歩いて帰ろうかな」や「散歩がてら隣駅の商店街に買い物に行こうかな」という気分になってきます。

散歩にでかける気分になったら

歩くのが苦にならなくなってくると、「今日はあまり歩いてないからちょっと散歩に出かけようかな」という気分になります。

これは運動するために時間を作る気分になった証拠。散歩自体も効果的ですし、そこからウォーキんんグ、ジョギングへと移っていけたらなおいいですね。

散歩が自律神経を整える効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
散歩は自律神経を整える!いつが効果的?散歩のしかたは?

また、自律神経を整えるウォーキングについてくわしくはこちらをお読みください。
自律神経を整えるウォーキングのしかたとは?いつがいい?何分くらい?

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手軽なストレッチもおすすめ

運動だけでなく、仕事や家事の合い間のストレッチもとても効果的。ストレッチの方法にこだわらないで、ただ体を伸ばすだけでも気持ちがいいものです。

手足を伸ばしたり肩や腰のストレッチで、筋肉がほぐれて血行が良くなれば、疲れもとれたやすくなりますし、肩こりや腰痛も軽くなったりします。

自律神経を整えるストレッチはこちらを参考になさってください。
自律神経を整えるストレッチとは?効果的なタイミングなど

まじめにやりすぎないで

ストレスで自律神経が乱れて体調不良を感じている人は、まじめでがんばり屋さんの傾向があります。

「ストレッチが効果的かぁ」となると、どんなストレッチが効果が高いの?、いつやるのがいいの?何分くらいやるのがいいの?といろいろ調べて完璧にしがち。

それが楽しいのならいいのですが、まじめなストレッチが面倒になったり、しっかり時間がとれないから今日はやめよう、なんてことになったり。

まじめはとてもいいことですが、それが自律神経の乱れの原因にもなっているのでしょう。

運動にしても、ストレッチにしても、「がんばる」のではなく「気分にまかせてテキトーに」くらいがちょうどいいのではないでしょうか。

ふだんの生活のなかで、できるところから無理せず頑張らずに、始めてみてくださいね。

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※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「エアロビクス / 有酸素性運動」、「ウォーキング」、「ストレッチング」、「セロトニン

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