自律神経を整える方法とは？-食べ物・お風呂・運動など
自律神経を整えることは、体の不調を解消するために最も大切なこと。
現代人のほとんどの不調は、副交感神経が十分にはたらいていないことが根本的な原因であると考えられています。
そこで、毎日の生活の中で自律神経を整える方法を紹介します。
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【目次】
（1）自律神経を整える食べ物とは？
自律神経を整える食べ物はこちら。
- 食物繊維が多い食べ物
- すっぱいもの、辛い食べ物
- 発酵食品
- 水分をとる
食物繊維が多い食べ物
玄米、全粒粉、きのこ類、海藻、ごぼう、そば、西洋かぼちゃなど、食物繊維が多い食べ物は、腸の中をゆっくりと進みます。
腸の中を食べ物が進む時は、副交感神経になるので、その時間が長ければ長いほど、副交感神経が優位になる時間が長くなります。
※参考サイト：NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
すっぱいもの、辛い食べ物
お酢、レモン、とうがらし、わさび、しそ、梅干など、すっぱいものや辛い食べ物は、副交感神経を優位にします。
すっぱい、辛い、苦い、というのは体にとってはイヤなもの。そんなイヤなものが体内に入ってきたので必死に「排出しよう！」として副交感神経がはたらくのです。でも食べすぎは逆効果。ほどほどがいいですね。
発酵食品
味噌、納豆、漬け物、キムチ、ヨーグルト、乳酸菌など、発酵食品も自律神経を整えるはたらきがありますし、腸内環境も整えてくれるので、免疫アップにも役立ちます。
酵素も多く含まれているので、新陳代謝や体の回復が促進します。ただ、一般のスーパーで安価で販売されているお味噌やお漬物などは、発酵期間が短くて酵素の効果が十分に期待できないものも。
しっかりと長期間熟成されたものを選ぶのがおすすめです。
なお姉妹サイトにて自律神経を整える食べ物についてくわしく紹介しています。こちらもご覧ください。
自律神経を整える10の食べ物とは？この食事でしっかり改善！
水分をとる
水分をとることも消化器系（泌尿器系）を刺激するので、自律神経を整えるために効果的な方法です。
ただ水分といっても体を温めるものがおすすめ。生姜湯、黒豆茶、紅茶、ウーロン茶、プーアル茶、赤ワイン、日本酒など、体を温める飲み物を飲むように心がけましょう。
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（2）自律神経を整えるお風呂の入り方とは？
お風呂の時間は、睡眠とならんで一日の中でもっとも副交感神経が優位になる時。
そこで効果的なお風呂の温度やお風呂に入るタイミングなどを紹介します。
お風呂の温度
38～40度くらいのややぬるい温度が効果的。熱いお湯は逆に交感神経を高めてしまいます。
もちろんこの温度は目安。ご自身が「気持ちいい～」と感じる温度にしましょう。
長風呂は逆効果
体を温めるのはいいことですが、無理な長風呂は逆効果。のぼせるまで入るのではなく、気持ちいい程度に湯船につかりましょう。2回から3回にわけて湯船につかるといいでしょう。
いつ入るのが効果的？
お風呂に入るのは、「食後1時間以上たった時」で「寝る1時間くらい前にお風呂から出る」というのが効果的。夜7時から夕食、8時30分からお風呂、10時頃に寝る。といった感じですね。
食後すぐのお風呂は体に負担になります。またお風呂から出て1時間以内に眠りにつけば、睡眠中の副交感神経が高まります。
副交感神経を優位にするお風呂の入り方についてはこちらでくわしく紹介しています。
副交感神経を優位にするお風呂の入り方とは？湯温、湯船につかる時間など
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（3）自律神経を整える眠りとは？
睡眠中は副交感神経がもっともはたらく貴重な時間。
しかし寝る時間や寝る前の過ごし方によっては、副交感神経があまりはたらけず、眠りも浅く、体の回復も十分には進みません。
早寝早起き。体内時計を整えよう！
自律神経を整えるには本来のリズムに合わせることがもっとも大切。少しずつでも早寝早起きに変えていきましょう。
- 寝る前に心地よい温度のお風呂に。眠りに入りやすくなります。（シャワーはNG！交感神経を高めてしまいます）
- 寝る前にすこしのお酒を飲みましょう。（飲み過ぎは逆効果）
- 少しずつ寝る時間を早めましょう。毎日5分づつでもOK。
- 起きる時間も少しずつ早くしましょう。早寝の習慣を助けます。
- 蛍光灯の明かりではなく、間接照明で気分もゆったりと。
- テレビ・パソコン・ゲームは交感神経にします。好きな音楽やアロマをたいてリラックスしましょう。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」、「体内時計」
自律神経を整える睡眠についてはこちらでくわしく紹介しています。
自律神経を整える睡眠とは？～体内時計を整える方法～
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（4）自律神経を整える運動とは？
運動している瞬間は交感神経がはたらきますが、運動することで自律神経のはたらき自体が高まります。
普段動かさない筋肉や使っていない筋肉を使うと筋肉がほぐれて血行がよくなりますので、栄養や酸素が行きわたりやすくなりますし、疲労物質や老廃物も排出されやすくなります。
また体の深部の筋肉もきたえられるので、呼吸器系や循環器系など内臓のはたらきも活発になって、副交感神経がはたらきやすくなります。
さらに運動で汗をかくことが増えると「体温調整」という自律神経のはたらきも高まります。
効果的な運動は、ウォーキング、ジョギング……
自律神経を整えるためにおすすめの運動は、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ウォーキング」、「エアロビクス/有酸素性運動」
勝ち負けをあらそう運動はストレスとなってしまうのでおすすめできません。自分のペースでできる運動が効果的。
最初からがんばり過ぎると結局続かないことになってしまいがちですね。“気持ちがいいなぁ”と感じるくらいの運動の方が長続きしやすいので、効果的ではないでしょうか。
自律神経を整える運動についてくわしくはこちらをご覧ください。
自律神経を整える運動とは？すぐ始められる手軽な方法をご紹介！
（5） マッサージで、自律神経を整える方法
不調や疲労をかかえている人は、体がガチガチに固くなりがち。これでは回復モードである「副交感神経」が十分にはたらけません。
固い筋肉をほぐせば、しっかりと副交感神経に切りかわってぐんぐんと元気になります。
なので、整体もマッサージもアロマも「筋肉をほぐすことから始める」のです。
そして……
眠たくなるのは「しっかりと副交感神経に切りかわった証拠」。
マッサージされると眠たくなる（＝副交感神経になる）ように、体をほぐすことは副交感神経を優位にする最適な方法と感じています。
とはいえ、マッサージや整体に毎日通うわけにはいきません。そこで……
自分でこまめに体をほぐそう
ふだんの生活の中で自分でこまめに体をほぐすのが一番です。
41度くらいの湯船にゆったりとつかる。お風呂あがりや寝る前にストレッチをする。
家事や仕事の合い間に首・肩・腕をまわす。自分で体をもみほぐす。散歩などの軽い運動もいいですね。
ほかにも自分でしっかりとほぐす方法があります。自宅で簡単。時間もかけずにできるので試してみてください。
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この記事の執筆者：
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
リラックスジェル「プアーナ」、内科医・医学博士の堀田忠弘先生考案・監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」など天然由来100％の健康商品を販売して今年で18年目を迎える。※執筆者プロフィールはこちら
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