筋弛緩法とは? 具体的なやり方、効果やメリットについて

ストレッチする女性

筋弛緩法は筋肉をゆるめることで心もリラックスさせて自律神経を整える方法です。

この筋弛緩法は自律神経失調症の治療だけでなく、パニック障害や社会不安障害などの不安障害をやわらげるためにも使われますし、スポーツ選手も活用している方法です。

そんな筋弛緩法のやり方、効果などについてお伝えします。

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【目次】

筋弛緩法とは?

筋弛緩法は筋肉をゆるめて心身ともにリラックスさせて自律神経を整える方法。

ストレスが多く自律神経が乱れている人は筋肉が慢性的にかたくなっている傾向があります。

この状態は体への負担が大きいもの。かたくなった筋肉をほぐすことは改善にとても効果的です。

自律神経と筋肉の深い関係についてはこちらでくわしく紹介しています。
あらゆる不調に共通!?自律神経と筋肉の深い関係とは?

さてこの筋弛緩法は医師による指導がなくてもできる方法なので、コリをやわらげるために普段の生活の中でおこなったり、緊張する場面でやわらげるためにおこなったり、スポーツ選手が緊張をほぐすためにも使われています。
心理療法のなかの自律的アプローチ

心理療法

チカラを入れれば筋肉はかたくなり、チカラを抜けば筋肉はやわらかくなる。このとき筋肉だけでなく神経も一緒に固くなったり柔らかくなったりします。

このメカニズムを利用して体をリラックスさせることで心もリラックスさせて自律神経のバランスを整えるのが筋弛緩法です。

筋弛緩法のやり方・方法

筋弛緩法の方法についてひとつの例をお伝えします。

  • 首、肩など体の一部分にギューッと6~7秒間チカラを入れる
  • そして一気にチカラを抜いて、その状態(何もしない状態)のまま10秒から15秒ほど休む
  • この動作を何回かくりかえす
  • チカラが入っている緊張状態とチカラを抜いたリラックス状態との体の感覚の違いをしっかりと味わって覚える

力を入れる時はなるべく80%から100%くらいギューッとチカラを入れましょう。そして一気に脱力する時は0%になるまで脱力するつもりで脱力しましょう。

ここでどこまでチカラが抜けるかが筋弛緩法で効果をえるための大きなポイントのひとつ。一気にストンッとチカラを抜きましょう。

リラックスするぞ、と気合いを入れると緊張してしまいます(笑)。

筋弛緩法は最初からうまくできるものではありません。でもうまくできなかったから効果がゼロというものでもありません。

続けていくうちに慣れていって徐々にうまくできるようになるでしょうし、効果も高まってきます。ぜひ、気楽に、気長に、筋弛緩法をおこなってください。

筋弛緩法の効果とは?

筋弛緩法の効果は、徐々に体の筋肉を深くリラックスさせることができること。

体の筋肉を深くリラックスさせられるということは、副交感神経(=体をしっかりと回復するモード)に切りかえられるということ。筋肉がゆるんでいる時間が増えれば増えるほど、体の回復が進んでいきます。

また筋弛緩法によって体がゆるんでいる感覚を覚えることで、逆に「いまは筋肉がだいぶ緊張しているな」と気づけるので、緊張状態を続けてしまう前に筋肉をゆるめることができます。

筋弛緩法によって筋肉の緊張がほどけると、

  • 疲れがとれやすい
  • 体が軽い
  • 寝つきがよい
  • 眠りが深い
  • 手足の体温があがる
  • 心拍がゆっくりになる
  • 血圧がさがる
  • 呼吸が深くなる
  • 頭がさえる
  • 仕事や勉強がはかどる
  • 芸術や音楽などクリエイティブな活動がすすむ

といったメリットが期待できます。普段の生活の中で手軽にできるのが筋弛緩法の良いところ。

疲れをためてしまわないように、深い眠りにつけるように、筋弛緩法を取り入れてみてはいかがでしょうか。

※この記事は医師による監修ではありません。当情報をもとにしたご判断や行動はご自身の責任においてお願いいたします。

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