自律訓練法

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自律訓練法とは

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自律訓練法とは?

自律訓練法は自己暗示によって心と体をリラックスさせる治療法。心療内科での代表的な治療法として広くおこなわれます。(心理療法の中の自律的アプローチ)

心理療法

自律訓練法

自律訓練法は、患者さん自身が自己暗示をかけて軽い催眠状態に入ることで、心と体をリラックスさせる治療法。体の筋肉の緊張がときほぐされて中枢神経や脳の過剰な活動をおさえる効果があるので、自律神経のバランスが整ってきて本来の健康な状態へと向かうことができます。

医師の指導の元でおこなうものもあれば自分でできるものもありますが、初めておこなう時はかならず医師の指導の元でおこなってください。

自律訓練法の3つの公式

自律訓練法には3つの公式があります。

自律訓練法

自律訓練法(1)標準公式

全身をリラックスさせるもの。背景公式と6つの公式の計7つからなります。その中の背景公式と第1、第2公式だけでも効果が期待できますし、自分でおこなうことができます。第3~第6公式は、かならず医師の指導のもとでおこないましょう。また最後には「消去動作」をおこないましょう。(やり方はこのページの後半へ)

自律訓練法(2)特定器官公式

体の特定の器官の緊張をとりのぞくもの。原則として医師の指導のもとでおこないましょう。

自律訓練法(3)意思訓練公式

自分の意思によって症状が再発しないようにするもの。原則として医師の指導のもとでおこないましょう。

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自律訓練法のやり方

では、自律訓練法(1)標準公式の中の「背景公式」「第1公式」「第2公式」「消去動作」を紹介します。

準備

ゆったりとした楽な服装にする。腕時計、ネクタイ、ベルトなど、締めつけるものは外す。トイレに行っておく(※途中でトイレに行きたくなって集中できなくなるのを防ぐため)。

おこなう場所

静かで落ち着ける場所でおこなう。

基本姿勢

自律訓練法の姿勢

あおむけの場合は、腕は体のわきに自然に伸ばす。足は軽く開いて、目を閉じる。

イスに座る場合は、背すじを伸ばして手はヒザの上に楽に置く。頭をすこしうつむきかげんにして、眼を閉じる。口もかるく閉じる。足の裏全体を床につける(足の裏が浮いているとリラックスしにくくなる)。

呼吸

基本姿勢をとったら、すこし息を吸ってゆっくりと息を長くゆっくりと吐く。この呼吸を3回くらいくりかえす。

背景公式

気持ちが落ち着いている、といった言葉を頭の中で2~3回くりかえす。

第1公式

右手が重い、と頭の中でくりかえして右手が重い感覚をイメージする。同様に、左手、右足、左足、と進めていく。

第2公式

右手が温かい、と頭の中でくりかえして右手が重い感覚をイメージする。同様に、左手、右足、左足、と進めていく。

消去動作

すぐに目を開けたり、立ち上がったりしない。まず両手でこぶしを握ってパッとひらく。これを5~6回おこなう。深呼吸を2~3回して大きく伸びをしてから目をあける。

※消去動作をおこなわないですぐに立ち上がると、脱力感、めまい、頭痛などを感じることがあります。

自律訓練法の効果を実感するには?

自律訓練法はすぐにマスターすることはできませんが、10分×3回程度を毎日くりかえしていけば、心と体がリラックスできるようになって、2~3ヶ月たった頃から、心身の一体感を感じられるようになるでしょう。そうなれば症状が改善されたきたととらえていいと思います。

体のチカラを抜いて楽にしながらも意識を集中する。これが自律訓練法の効果を高めるポイントです。

副作用もほとんどなく、誰でもできる

自律訓練法は覚えてしまえば手軽におこなえます。副作用もほとんどないので、不安や緊張を解消したい時にだれでもできる方法。肩こり、筋緊張性頭痛、過敏性腸症候群、寝つきが悪い睡眠障害の人にも効果的です。

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