呼吸法

副交感神経を高める方法

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呼吸法で自律神経失調症を改善しよう

呼吸法は、自律神経失調症を改善するために自分でおこなうことができる効果的な方法。お金も時間もかからないのに、その効果は非常に高いと考えています。

ストレスが多くてリラックスが少ない毎日を送っている人にとって、呼吸法は心と体をすばやくリラックスさせてくれる素晴らしい方法。呼吸ひとつで、体じゅうの細胞にみずみずしい酸素がいきわたり、生まれ変わったようにはたらき始めます。

特に現代人は、忙しい毎日、バタバタと仕事や家事をこなす毎日、猫背になって長時間おなじ姿勢でパソコンに向かう毎日、明日の仕事のことや学校での子供のことが心配で夜もぐっすり眠れない毎日・・・。24時間、浅い呼吸をしているのではないでしょうか?

浅い呼吸は、それ自体がストレスに

浅い呼吸は交感神経を緊張させてしまいます。自律神経失調症の人はストレスによって交感神経がはたらきすぎてしまうのに、浅い呼吸はさらに交感神経を緊張させるのです。

また、浅い呼吸では酸素が肺の中まで届きません。それどころか、体の中に不要なものをためてしまうのです。

呼吸は自分の意識で自律神経を整えられる唯一の方法

自律神経は文字通り“自律”しているもの。私たちが「意識してもできないこと」を担当しています。血液を流す、食べたものを消化する、排泄の準備をする、ホルモンを分泌する、などですね。

「エイッ!」と血管を広げることができないように、私たちの意識ではどうこうできないのが自律神経。しかし自分の意識ではたらきかけられる方法があります。それが「呼吸」。唯一の方法といってもいいかもしれません。

息を吸うと交感神経に、息を吐くと副交感神経に

息を吸うと交感神経がはたらき、息を吐くと副交感神経がはたらきます。深呼吸するときなど、息を吸うことを中心におこないがちですが、大切なのは息を吐くこと。これからご紹介する呼吸法でも、息を吐くことを重点におこなっていきます。

では、呼吸法のやり方をご紹介します。

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呼吸法のやり方

ゆったりした服装でおこないます。特にこの呼吸法では 「お腹がふくらんだりへこんだり」 がひとつのポイント。ウエストのきつくない服でおここないましょう。

途中で気が散らないように、そして、途中で眠ってしまってもいいように、トイレに行っておくといいですね。

では具体的な手順です。といっても簡単な呼吸法なのでご安心ください。

1.あおむけに寝転がろう

ベッドや布団の上に寝転がって、あおむけになります。このとき、両方のヒザはピンと伸ばした状態ではなく、自然に軽く曲げた状態にします。「ヒザをたてて寝ている状態」ですね。両足は腰の幅に開きます。手は肩幅程度に広げてだらんとしてください。

2.体のチカラを抜こう

肩、腕、手などにギューッと強く力を入れます。3秒4秒くらい力を入れたら、パッと力を抜きます。これを何回かくり返すことで、体から力が抜けていきます。手足をバタバタしてからスッと力を抜くのも効果的な方法です。

自律神経失調症の人は、無意識のうちに全身に力が入っていていつも筋肉が固くなっています。いつも固くて 「これが普通」 と感じているので、本当に脱力している時の感覚(体が芯からリラックスしている時の感覚)を自分でもおぼえていません。

ですので、最初のうちはしっかと脱力した状態になるのは難しく、10%脱力できた、15%脱力できた、というくらいかもしれません。でもこの、「力をギューッ&パッと抜く」をくり返していけば、今日より明日、明日よりあさってと、力が抜けるようになっていきます。

3.息を吐くことに重点を

副交感神経をはたらかせるために、息を吐くことに重点をおきます。3秒で吸ったら、6秒かけて吐く、といったようにゆっくりと吐くようにしましょう。そして、息を吸うのは鼻から、息を吐くのは口から、です。

まず、ゆっくりと鼻から息を吸います。腹式呼吸法なので、息を吸いながらお腹を膨らませていきます。肺の中いっぱいに新鮮な空気が行きとどくイメージですね。

次に、もっとゆっくりと口から息を吐いていきます。息を吐きながらお腹をへこませていきましょう。口を大きくあけて「ハァーッ」と吐くのではなく、口をすぼめて「フゥーッ」と吐いていきます。ロウソクの火を消すときのイメージです。

いい意味でいい加減に

この呼吸法、時間があるなら5回でも10回でも何回でもくり返しましょう。仕事の合い間ならイスに座ったまま2、3回でもいいでしょう。通勤途中の電車の中で立ったままでもいいです。あおむけにならないとまったく効果がない、というものではありません。ちょっとした空き時間に呼吸法をおこなって、すこしでもリラックスさせてあげてくださいね。

3秒で吸うの?4秒で吸うの?何秒かけて吐くのがいいの?なんて細かいことはどうでもいいです。そこにこだわる生真面目さや完璧主義がストレスをためるもと。100人が100人「3秒が効果的」などというワケがありません。「自分が気持ちいいかどうか」が一番大切な基準。「いいかげん=いい加減=ちょうどいい」のです。

がんばらないで

お腹をふくらませなきゃ、ゆっくり吐かなきゃ、チカラを抜かなきゃ、とあれこれ考えるのもやめてくださいね。がんばるとチカラが入ってしまいます。呼吸法ができてくれば自然とチカラは抜けてきますし、自然とお腹もふくらんだりへこんだりしてきます。

あれこれと気をつけず、軽い気持ちで「ゆっくり吸って、もっとゆっくり吐いて」の呼吸法を始めてみてくださいね。

呼吸法をおこなうのに最適な時間帯とは?

呼吸法は、夜寝る前におこなうのが一番いいですね。心も体もリラックスしてくるので、深い眠りに入りやすくなります。呼吸法でリラックスしてくれば、手先足先も血行がよくなってポカポカしてくるでしょう。

もちろんこのほかのタイミングでも、ぜひ呼吸法をおこなってください。24時間のなかでリラックスできる時間をいかに増やすか、が改善のための一番のポイント。1分間は呼吸法をおこなったけど、残りの23時間59分は浅い呼吸。これでは大きな改善は難しいかもしれません。

ちょっとした空き時間を見つければ、2回でも3回でも呼吸法をおこなってみてください。この呼吸法の積み重ねが、体と心の回復の積み重ね。いますぐでも始められるこの呼吸法で改善をサポートしましょう。

自律神経を整える方法(食べ物・入浴法・眠り方・運動など)>>

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自律神経を整える生活

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